Quando alguém fala em proteína, é comum imaginar imediatamente um whey, uma shakeira e uma pessoa saindo da academia.

Mas proteína não é um "nutriente de quem treina".

Ela faz parte da alimentação de todo mundo — inclusive de quem não faz musculação, não corre e nunca colocou os pés em uma academia.

A verdadeira pergunta é outra:

se você não faz academia, existe alguma vantagem em aumentar a ingestão de proteína ou usar um suplemento proteico?

A resposta é: pode valer a pena, mas depende de quanto você já consome na alimentação e do seu objetivo.

Proteína não serve apenas para ganhar músculos

Proteínas são formadas por aminoácidos, que o organismo utiliza para construir e reparar tecidos.

Elas participam da formação de:

  • músculos;

  • pele;

  • cabelos e unhas;

  • enzimas;

  • hormônios;

  • anticorpos;

  • diversas estruturas do organismo.

Ou seja, mesmo uma pessoa completamente sedentária precisa de proteína todos os dias.

Para adultos, a EFSA — Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos — estabelece uma referência de 0,83 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70 kg, isso corresponde a aproximadamente 58 g por dia. (European Food Safety Authority)

Isso é uma referência para atender às necessidades nutricionais da população, e não necessariamente uma meta ideal para todos os objetivos.

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Então quem não treina precisa de proteína extra?

Não necessariamente.

Se sua alimentação já fornece proteína suficiente, não existe uma razão automática para adicionar um suplemento.

O suplemento é principalmente uma ferramenta de praticidade.

Imagine, por exemplo, uma pessoa que toma café da manhã com pão e café, almoça uma pequena porção de frango, passa a tarde sem comer e janta apenas uma sopa.

Mesmo sem fazer academia, pode ser difícil atingir uma ingestão adequada de proteína.

Nesse caso, uma bebida proteica pode ser útil.

Não porque ela vai "construir músculos" magicamente, mas porque pode ajudar a completar aquilo que está faltando na alimentação.

E se o objetivo for emagrecer?

Aqui a conversa fica mais interessante.

Durante o emagrecimento, consumir proteína suficiente pode ajudar a preservar a massa magra.

Uma revisão sistemática e meta-análise que avaliou 20 ensaios clínicos em adultos acima de 50 anos encontrou que dietas com maior ingestão de proteína durante a perda de peso estavam associadas a maior preservação de massa magra e maior perda de gordura. (PubMed)

Além disso, a proteína tende a ser bastante saciante.

Isso não significa que simplesmente tomar uma bebida com proteína fará alguém emagrecer.

Mas, dentro de uma alimentação equilibrada, uma refeição com proteína pode ser mais satisfatória do que uma refeição composta principalmente por carboidratos refinados, por exemplo.

E depois dos 40?

Essa é uma questão especialmente interessante.

Com o envelhecimento, preservar massa muscular passa a ser cada vez mais importante.

Uma revisão sistemática envolvendo adultos mais velhos encontrou associação entre maior consumo de proteína e maior massa muscular em boa parte dos estudos analisados. (PubMed)

Por isso, algumas organizações e grupos de especialistas recomendam ingestões superiores à referência mínima para pessoas mais velhas.

O grupo internacional PROT-AGE, por exemplo, recomenda 1,0 a 1,2 g/kg/dia para idosos saudáveis, com necessidades potencialmente maiores em pessoas fisicamente ativas ou com determinadas condições de saúde. (PubMed)

Isso não significa que todo mundo acima de 40 anos precise tomar suplemento.

Significa que a proteína ganha importância à medida que envelhecemos — e vale a pena prestar atenção a ela.

Mas proteína sem exercício aumenta os músculos?

Aqui é importante separar expectativa de realidade.

Tomar proteína não substitui o exercício.

Um estudo clínico de um ano com 208 adultos mais velhos comparou suplementação proteica isolada com diferentes combinações de proteína e treinamento de resistência. A suplementação de proteína, sozinha, não melhorou significativamente massa muscular, força ou função. Os melhores resultados vieram quando a proteína foi combinada ao treinamento de resistência mais intenso. (PubMed)

Uma meta-análise com adultos mais velhos chegou a uma conclusão semelhante: a combinação de proteína e treinamento de resistência foi mais eficaz para aumentar massa muscular e força do que o treinamento sozinho, enquanto os efeitos da proteína isolada são bem menos consistentes. (PubMed)

Portanto:

proteína fornece matéria-prima.
Exercício fornece um dos principais estímulos para o músculo se adaptar.

Os dois trabalham melhor juntos.

Então para que tomar proteína se eu não treino?

Existem alguns cenários em que pode fazer sentido.

1. Você consome pouca proteína

Se a alimentação não está fornecendo proteína suficiente, um suplemento pode ajudar a completar a quantidade necessária.

2. Você está tentando emagrecer

A proteína pode fazer parte de uma alimentação voltada para maior saciedade e preservação de massa magra durante a perda de peso. (PubMed)

3. Você tem uma rotina corrida

Nem sempre é possível preparar ovos, frango, peixe, iogurte ou outras fontes proteicas.

Uma bebida pronta pode ser uma alternativa prática.

4. Você está envelhecendo e quer cuidar da massa muscular

A partir das fases mais avançadas da vida, a atenção à ingestão de proteína se torna ainda mais relevante. (PubMed)

Preciso tomar whey?

Não.

Whey protein é apenas uma das formas de consumir proteína.

Leite, iogurte, ovos, carnes, peixes, queijos, feijão, lentilha, soja e outros alimentos também fornecem proteínas.

A suplementação faz sentido quando ela facilita atingir uma necessidade, e não simplesmente porque proteína em pó parece mais "fitness".

Essa é uma distinção importante.

E quanto de proteína eu deveria consumir?

Não existe um único número que sirva para todo mundo.

A necessidade depende de fatores como:

  • idade;

  • peso;

  • alimentação;

  • nível de atividade física;

  • objetivo;

  • estado de saúde.

Para adultos saudáveis, a referência da EFSA é de 0,83 g/kg/dia. Já para pessoas mais velhas, recomendações de especialistas frequentemente ficam acima disso. (European Food Safety Authority)

Por isso, antes de simplesmente adicionar proteína à dieta, vale olhar quanto você já consome.

Às vezes, a solução não é tomar mais um suplemento.

É simplesmente melhorar a composição das refeições.

Proteína também pode caber no café da manhã

Para muita gente, o café da manhã é justamente uma das refeições com menor quantidade de proteína.

Café com pão, fruta ou biscoito pode fornecer energia, mas nem sempre entrega uma quantidade significativa de proteína.

Uma opção proteica pode tornar essa refeição mais completa.

Foi pensando nessa situação que a Mombak desenvolveu o Iced Coffee + Proteína: uma forma prática de combinar café, proteína e fibras em um momento que já faz parte da rotina.

Não é necessário estar indo para a academia.

A ideia é muito mais simples:

facilitar uma alimentação melhor dentro da vida real.

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Perguntas frequentes

Posso tomar whey sem fazer academia?

Sim. Whey é simplesmente uma fonte concentrada de proteína. A questão é se você precisa complementar sua ingestão diária.

Proteína engorda?

Proteína não "engorda" por si só. O ganho de peso acontece quando o consumo total de energia supera o gasto. O contexto da alimentação como um todo é o que importa.

Tomar proteína sem treinar aumenta os músculos?

Não há evidências consistentes de que a suplementação isolada produza grandes ganhos de massa muscular em pessoas saudáveis. O treinamento de resistência é um estímulo importante para esse processo. (PubMed)

Proteína ajuda a emagrecer?

Ela pode contribuir para maior saciedade e para a preservação de massa magra durante o emagrecimento, mas não substitui déficit energético e uma alimentação equilibrada. (PubMed)

Quem tem mais de 40 anos precisa de mais proteína?

Não existe uma regra específica para "acima de 40". Porém, com o envelhecimento, a preservação da massa muscular ganha importância e recomendações para adultos mais velhos frequentemente são superiores ao mínimo para adultos. (PubMed)

Referências científicas

  • EFSA — European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for protein. A referência populacional para adultos é de 0,83 g/kg/dia. (European Food Safety Authority)

  • Nunes EA et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022. A revisão reuniu 74 ensaios clínicos randomizados. (PubMed)

  • Mertz KH et al. The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2021. (PubMed)

  • PROT-AGE Study Group. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association, 2013. (PubMed)

  • Hettiarachchi J et al. The effect of dose, frequency, and timing of protein supplementation on muscle mass in older adults: a systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews, 2024. (PubMed)

  • Bauer J et al. Protein and Older Persons. Clinical Geriatric Medicine, 2015. (PubMed)